FitUp: ВEЖБАЊЕТО ВО ДРУШТВО Е ПОВЕЌЕ ОД МОТИВИРАЧКО

0

Доколку барате нов начин и предизвик во вашите тренинзи, или едноставно само сакате да ја промените рутината и да посегнете по некои нови цели, дефинитивно треба да пробате тренинг во парови.

Денес во Fit UP (https://www.facebook.com/up.com.mk) ќе ви посочиме дека вежбањето со партнер може да биде многу позабавно отколку самостојно да ги изведувате вежбите. Се разбира, можете заедно да одите во фитнес клуб или да трчате, но можете да пробате и неколку одлични вежби кои ќе ги изведувате со заедничка интеракција.

 

Партнерско “да пукне” во скок (High-five squat jumps)

Иако на прв поглед ќе ви изгледа лесно, сепак е потребно многу енергија бидејќи со оваа вежба го активирате целото тело, а воедно мора да бидете координирани со партнерот за да бидете во ритам.

Застанете еден наспроти друг оддалечени околу еден чекор. Клекнете заедно, потоа скокнете колку што е можно повисоко и додека сте во скок меѓусебно плеснете ги рацете. Правете минимум 3 серии од по 10 повторувања.

Клекнувања грб со грб (Back to back squats)

Ова е одлична верзија на клекнувања која ја намалува напнатоста во колениците и одлично ги затегнува квадрицепсот и глутесот.

Застанете со грб потпрени еден на друг и со малку раширени нозе. Оставете простор од најмалку еден чекор помеѓу вашите и колениците на партнерот, но истовремено грбовите треба да ви бидат “залепени” меѓусебно.

На почетокот држете ги рацете исправени пред себе (но и не морате, во тој случај ќе мора малку повеќе да внимавате нозете да бидат цврсто прилепени за подот за да одржувате баланс) и симултано спуштајте се надолу. Потоа веднаш исправете се, па повторете. Така во серија минимум 10 пати. По последното повторување останете во долната (клекната) позиција околу 10-30 секунди. Направете 3 до 4 вакви серии. Заедно со партнерот ќе мора да се мотивирате за да ги изведете клекнувањата. Запомнете да ги држите грбовите цврсти и исправени во текот на целата вежба.

Клекнувања и склекови во пар (Partner squat plank)

Еве уште една идеја како да изведете вежба во пар, но во оваа вежба само еден од вас ќе прави клекнувања, додека другиот ќе ги активира стомачните мускули потпирајќи се со дланките на подот. Едниот партнер треба да заземе позиција за изведување склекови, а другиот да застане зад него и да го фати партнерот за глуждовите на нозете (во ширина на неговите колкови со исправени раце). Додека правите клекнувања, внимавајте колениците да бидат фиксирани и да не се поместуваат напред-назад, грбот исправен, а колковите при спуштањето да се движат малку наназад.

Доколку сакате вежбата да ја направите уште поинтересна и поефективна, додека партнерот изведува клекнувања вие можете да правите склекови. Направете 10 повторувања па заменете ги местата, така во 3-4 серии.

Клекнување со една нога (Partner pistols)

Ова е една од најудобните и најсигурните вежби за колениците додека изведувате клекнувања со една нога. Застанете еден наспроти друг држејќи се за раце. Кренете ја едната нога (едниот левата, а другиот десната нога) и полека клекнувајте и исправувајте се.

Прескокнете го партнерот (Partner jumps sprang)

Уште една вежба која на прв поглед ќе ви изгледа како убиствена, но е навистина одлична за затегање на целото тело. Еден од вас треба да легне на подот додека другиот ќе го прескокнува партнерот. Потоа легнете на подот (или може да изведувате и брзи скокови доколку ви е потребен уште поголем предизвик), па повторно скокнете на другата страна.

Направете една серија за 30 секунди па потоа сменете ги улогите со партнерот. Повторете ја оваа вежба во 3-4 серии.

Ова се само неколку идеи и совети кои можете да ги вметнете во вашите фитнес програми и да го активирате и вашиот партнер. Кога станува збор за интензитетот, важно е да го слушате телото и да не претерувате доколку тоа ви говори дека не е подготвено за преголеми напори.

TCC Grand Plaza (http://tccgrandplaza.com/fitness-spa/)

 

Подготви: Даниел Данн

При објавување на материјали од порталот www.hybread.mk во друг медиум, задолжително наведете го изворот од кој е преземен текстот.