Fit Up: ЗА ДОБРО ОБЛИКУВАНИ БИЦЕПСИ

0

Убаво обликуваните раце подразбираат обликувани и изградени бицепси. За да го постигнете тоа, потребни се посебни вежби кои доколку правилно и редовно ги изведувате, резултатите нема да изостанат.

Пред да почнете со вежбањето, секако, потребно е да се истегнете, а потоа и да се загреете со неколку лесни вежби. Загрејте го целото тело со вежби кои ги практикувате и пред секој друг тренинг, без оглед на која мускулна група планирате да се посветите. Потоа, посветете се на планираната група, во овој случај – на рацете. Изведете неколку лесни вежби, на пример со еднорачни тегови но со мала тежина, или вежби со сопствена тежина, во траење од околу десетина минути. Овој дел од вежбањето е многу важен бидејќи ќе ви помогне во превенција на повредите на мускулите и тетивите во текот на тренингот.

Доколку сакате да изградите добро обликувани бицепси, морате темелно да им се посветите, и вежбите за раце да бидат редовни во вашите тренинзи. Иако при вежбањето на некои поголеми мускулни групи често се активираат и мускулите на рацете, сепак доколку немате некаков претходен план и стратегија, најчесто пропуштате голем дел од вистинските вежби кои ќе ви помогнат да изградите добри бицепси.

Една од основните вежби кои би требало да ги практикувате во вашите тренинзи е наизменичното кревање еднорачни тегови во седечка положба.

Седнете со испружени раце и земете тегови. Полека спуштајте ја раката, истовремено ротирајќи ги зглобовите, а потоа кренете до највисоката точка. Кога ќе ја кренете тежината на највисоката точка и во моментот кога ќе достигнете потполна контракција на бицепсот, спуштете ја тежината назад, полека, одржувајќи ја тензијата на мускулите во цело време додека ја спуштате раката надолу. Направете го истото и со другата рака, па вратете се на првата. Повторете ја вежбата неколку пати. Лактите треба да останат стационирани во текот на целата вежба. Така ќе ја елиминирате индиректната помош од рамениците и ќе се посветите многу повеќе на бицепсите.

Потоа преминете на следната вежба, прегиб со еднорачни тегови.

Земете ги теговите и поставете го задниот дел на подлактицата на коса страна на потпирачот на клупата за вежбање. Потпрете се со слободната рака за поголема стабилност. Потоа, кренете ја тежината кон себе, држејќи го лактот допрен со потпирачот во текот на целата вежба. Не брзајте. Ако не чувствувате тензија во бицепсот, многу е веројатно дека замавнувате со тегот, наместо да го вклучите мускулот кој ќе ја заврши целата работа. Кога ќе го постигнете врвот на движењето, застанете во моментот пред подлактицата да ви дојде во нормална позиција. Направите серија со едната рака, а потоа префрлете се на другата.

Поинаков пристап кон бицепсот можете да направите и преку вежбата прегиб со шипка.

Застанете исправено и земете ја шипката така што дланките да ви бидат во положба поширока од рамениците. Фиксирајте ги лактите до телото и преклопете ја шипката, а подлактиците наместете ги паралелно со подот. Спуштете ја шипката до точка во која рацете ќе ви бидат целосно испружени. Направете 6 повторувања, па одморете една минута. Потоа намесете го фатот во ширина на рамениците. Направете шест повторувања па повторно одморете една минута. Потоа земете ја шипката со фат во којшто малите прсти на рацете ќе ви бидат оддалечени 15-20 сантиметри еден од друг и завршете ги последните шест повторувања. Направете три серии. Доколку ја држите шипката во зафат со ширина на рамениците, таа позиција најчесто се применува во тренингот за бицепс, без оглед дали ја правите вежбата на клупа или исправени. Но доколку ги поставите рацете поблиску, со тесен зафат, тогаш првично ја активирате долгата глава на бицепсот при флексија на лактот. Ако ги раширите рацете и направите широк зафат, повеќе ја напрегате кратката внатрешна глава на бицепсот во истото движење. Доколку сакате да направите дополнително оптоварување на мускулите, во широкиот зафат заради пократкиот лост можете да кренете поголема тежина отколку во тесниот зафат.

Совети за правилно изведување на вежбите за бицепси

– Додека ги правите вежби за бицепси во исправена положба, силно стегнете ги мускулите на бутовите, стомакот и грбот за да добиете поголема стабилност и да избегнете непотребно движење на телото за време на вежбањето.

– Издишете дури откако ќе го завршите движењето, во крајната фаза од флексијата.

– За да постигнете уште подобар ефект, на крајот од флексијата кренете ги лактите за максимална контракција и активација на предниот дел од делтоидниот мускул.

– За да имате подобра контрола на целото тело, потпрете се до ѕид и држете ги лопатките допрени до него.

Подготвил: Даниел Данн

При објавување на материјали од порталот www.hybread.mk во друг медиум, задолжително наведете го изворот од кој е преземен текстот